Cuando falta actividad física, los músculos pectorales son los primeros en experimentar atrofia. Para lograr una apariencia definida, es fundamental ejercitar estos músculos de manera constante. Esencialmente, el pectoral se puede clasificar en tres músculos distintos: el pectoral mayor, el menor y el serrato anterior.
Por ello, en este artículo vamos a contarte cuáles son los mejores ejercicios para elevar pecho con mancuernas.
Mejores ejercicios para elevar pecho con mancuernas
Press de pecho con mancuernas
En el gimnasio puedes realizar sin esfuerzo este clásico ejercicio con mancuernas para los músculos pectorales, que siempre produce resultados favorables. Es un método fiable para tonificar este grupo de músculos específico. Estos son los pasos a seguir:
- Colócate en una posición supina en un banco de ejercicios, asegurándote de que tu espalda esté en contacto con la superficie. Agarra dos mancuernas y flexiona los codos, permitiéndoles descansar en el suelo. Eleva las mancuernas para que queden colocadas por encima de tu región pectoral.
- Levanta las mancuernas con un movimiento directo hacia arriba hasta que tus brazos formen un ángulo recto perfecto con tu cuerpo. Haz una breve pausa antes de devolverlas gradualmente a su punto de partida.
- Mantén un patrón de respiración regulado durante este ejercicio, asegurándote de exhalar mientras levantas las mancuernas e inhalar mientras las bajas. Completa 12 repeticiones de este movimiento, completando un total de 4 series.
Press de pecho con agarre neutro
El ejercicio de press de pecho con agarre neutro es una valiosa adición a tu rutina con mancuernas, ya que reduce eficazmente la tensión en las muñecas y minimiza el riesgo de lesiones. Además, se dirige específicamente y fortalece la región interna de los músculos pectorales. Para asegurarte de maximizar los beneficios de este ejercicio, sigue estos pasos:
- Colócate en una posición supina en un banco de ejercicios y agarra un par de mancuernas. Eleva los brazos flexionando los codos, asegurándote de que las palmas mantengan una orientación paralela.
- Levanta las pesas con un movimiento vertical, asegurándote de que tus brazos alcancen su máxima extensión mientras mantienes las muñecas firmes. Baja gradualmente las pesas hasta la posición inicial.
- Realiza el ejercicio por un total de 10 repeticiones, completando 3 series en el proceso.
Alrededor del mundo con mancuernas
Para apuntar y fortalecer áreas específicas de los músculos pectorales que a menudo se pasan por alto en los ejercicios tradicionales, como los deltoides y el serrato anterior cerca de los abdominales, prueba esta rutina de ejercicios única. Sigue estos pasos para ejecutar correctamente el ejercicio:
- Acuéstate en un banco de ejercicios plano y agarra las mancuernas. Tus muñecas deben mirar hacia arriba mientras sostienes las mancuernas al nivel de los muslos.
- Poco a poco y sin levantar ni doblar los brazos, guía las mancuernas hacia tu cabeza, creando una trayectoria curva con el movimiento. Las mancuernas deben encontrarse en la parte superior de tu cabeza. Mantén esta posición durante aproximadamente 2 segundos antes de volver a bajarlas hasta los muslos.
- Completa cuatro series de diez repeticiones.
Press de pecho inclinado
Similar al ejercicio inicial mencionado, el press de pecho inclinado se centra en mejorar la fuerza de las secciones media e inferior de los músculos pectorales mediante movimientos moderadamente intensos. Para realizar este ejercicio, sigue las siguientes instrucciones:
- Colócate en un banco de ejercicios inclinado hacia arriba. Agarra dos mancuernas y flexiona los codos, colocándolos a los lados del pecho. Ten en cuenta que tus palmas deben mirar hacia el frente.
- Extiende tus brazos completamente levantándolos. Procede a bajarlos gradualmente y repite esta actividad 9 veces más.
- Completa esta tarea realizando 10 repeticiones en cada una de las 4 series.
Aperturas con mancuernas
El ejercicio conocido como aperturas es un componente crucial de cualquier rutina para el pecho debido a su capacidad para apuntar y desafiar eficazmente los músculos del pecho. En esta guía, describiremos la técnica adecuada para realizar este ejercicio. Si tienes acceso a un espacio adecuado donde puedas recostarte, también puedes incorporar fácilmente este ejercicio a tu rutina de ejercicios en casa:
- Acuéstate boca arriba en el banco de ejercicios y agarra dos mancuernas. Extiende tus brazos a cada lado de tu cuerpo.
- Levanta las mancuernas en línea recta hasta que se encuentren por encima de tu cabeza, asegurándote de que tus brazos estén casi completamente extendidos. Es importante mantener una ligera flexión de los codos durante todo este movimiento.
- En el movimiento de bajar las mancuernas, extiende los brazos hacia afuera a cada lado de tu cuerpo mientras simultáneamente expandes tu pecho.
- Mantén los brazos en posición cerrada y abstente de bajarlos. En su lugar, repite la acción de abrirlos una vez más.
- Para un total de tres repeticiones, asegúrate de realizar este ejercicio diez veces.
También se encuentran disponibles variaciones de ejercicios de apertura de pie. Una de esas variaciones es la posición del cuerpo hueco que se realiza estando de pie.
Hollow body desde el suelo
Al participar en este entrenamiento en particular, no sólo podrás desafiar y probar los límites de tus músculos pectorales, sino que también tendrás la oportunidad de apuntar y entrenar eficazmente tu área abdominal. Esto es posible gracias a la combinación sinérgica de esfuerzo y esfuerzo en la región anterior de tu cuerpo. Además, vale la pena señalar que puedes realizar este ejercicio fácilmente con mancuernas, ya sea que elijas hacerlo en la comodidad de tu hogar o en un gimnasio. Simplemente sigue los siguientes pasos:
- Acuéstate boca arriba en el suelo y agarra dos mancuernas. Coloca las mancuernas a cada lado de tu cuerpo al nivel del pecho, asegurándote de que tus muñecas estén una frente a la otra.
- A continuación, extiende completamente las piernas, asegurándote de que estén completamente rectas. Levanta las piernas aproximadamente 10 cm del suelo y al mismo tiempo extiende el brazo derecho levantando la mancuerna. Mantén tu brazo izquierdo en su posición original.
- Mantén esta postura durante cinco segundos antes de volver a la posición inicial. Procede a replicar la actividad, esta vez alternando con el uso del brazo izquierdo.
- Completa 12 repeticiones del ejercicio del jersey con los brazos estirados para un total de 3 series.
Pullover con brazos rectos
Se trata de uno de los ejercicios más eficaces para desarrollar los músculos pectorales. A pesar de su naturaleza desafiante, produce resultados impresionantes. Este ejercicio no sólo se dirige a los pectorales, sino que también trabaja el serrato mayor, los romboides y el pectoral menor. Para ejecutarlo correctamente, es fundamental seguir de cerca estos pasos:
- Colócate en un banco de ejercicios en posición supina. Sujeta una mancuerna con ambas manos, sujetándola por un extremo. Apoya el peso sobre tu pecho, asegurándote de que tus codos estén flexionados.
- Levanta la mancuerna con un movimiento hacia arriba y continúa hasta que tus brazos alcancen su máxima extensión.
- Comienza levantando la mancuerna hacia arriba, luego continúa con un descenso controlado, asegurándote de que tus brazos permanezcan completamente extendidos y alineados en una posición recta mientras mueves la mancuerna detrás de tu cabeza. Es fundamental mantener el ángulo de los codos durante todo el movimiento. Repite este ejercicio por un total de 12 repeticiones, completando 4 series en total.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los mejores ejercicios para elevar el pecho con mancuernas.