Durante las carreras de verano te fatigas más, el tiempo de recuperación aumenta, la intensidad disminuye… la experiencia está lejos de ser ideal y afecta tus mejores tiempos personales en las carreras de otoño. Pero, ¿qué les sucede a nuestros cuerpos cuando aumentan las temperaturas? Cuando corres con el calor, la temperatura central del cuerpo aumenta de 37-38°C a alrededor de 39-40°C o incluso más, llegando a un golpe de calor a 40-41°C.
Por ello, vamos a dedicar de este artículo para contarte cuáles son los mejores consejos para correr en verano de forma segura.
Asegúrate de tener el equipo adecuado
Seleccionar la vestimenta adecuada para las carreras de verano es fundamental. Opta por camisetas holgadas en los días calurosos, ya que facilitan una mejor circulación del aire y evitan la sudoración excesiva. Es igualmente importante considerar el tejido de la ropa. Evita el algodón o los materiales de compresión y opta por tejidos técnicos para camisetas, medias o calcetines.
La elección del color de la ropa también es importante. Elige por tonos más claros siempre que sea posible, ya que no solo reflejan el sol y el calor, sino que también evitan la absorción, lo que puede elevar la temperatura corporal y provocar un golpe de calor. Y si no estás seguro, siempre es recomendable llevar una camiseta mientras corres en verano. Las camisetas absorben eficazmente el sudor, manteniéndote seco.
Durante los meses de verano, se recomienda utilizar accesorios adicionales para mejorar la experiencia de carrera. Puedes usar una gorra especialmente diseñada que proteja tu cabeza del sol y al mismo tiempo te permita continuar corriendo cómodamente. Las gafas de sol también pueden ser beneficiosas para proteger los ojos de los dañinos rayos UV. Además, puedes utilizar mochilas o cinturones de hidratación para asegurarte de mantenerte adecuadamente hidratado durante la carrera.
Hidrátate adecuadamente
Para contrarrestar los efectos del calor, es fundamental mantener una hidratación adecuada. Para determinar la cantidad de líquido que necesitas, es conveniente realizar una prueba de sudor. Comienza pesándote y luego realiza una carrera de 40 minutos en condiciones de calor similares sin consumir ningún líquido. Luego, pésate nuevamente y calcula la pérdida de peso. Esta pérdida en gramos corresponde a los mililitros de líquido que debes reponer para tu próxima carrera. Es importante tener en cuenta que el sudor contiene electrolitos, particularmente sodio, y su agotamiento puede provocar una disminución del rendimiento al correr.
La cantidad de sodio que se agota varía de un individuo a otro, ya que está influenciada por factores genéticos, aunque puede verse influenciada en cierta medida por la aclimatación al clima cálido y, hasta cierto punto, por su condición física general. Es posible evaluar el agotamiento de sodio mediante un examen médico u observando las manchas de sudor después de completar una carrera. Si las manchas aparecen blancas, indica la presencia de sodio. Para aquellos que practican carrera y prefieren una mayor ingesta de sodio, en las tiendas de deportes se pueden encontrar tabletas de electrolitos con diferentes niveles de sodio. Estas pastillas están diseñadas específicamente para corredores que prefieren una opción más salada.
La deshidratación tiene el potencial de utilizarse como arma
Una hidratación adecuada es crucial para un rendimiento óptimo, pero según ciertos investigadores, inducir estratégicamente la deshidratación puede ayudar a aclimatarse a las condiciones de calor. En un estudio realizado en Nueva Zelanda, se siguió de cerca a un grupo de nueve atletas en buena forma física que realizaron 90 minutos de entrenamiento diario en bicicleta durante cinco días consecutivos. Algunos participantes mantuvieron sus niveles normales de hidratación (euhidratación), mientras que otros experimentaron una pérdida deliberada de agua del 1,8% (deshidratación), lo que resultó en temperaturas corporales elevadas.
Vale la pena señalar que el grupo que experimentó deshidratación se aclimató en tan solo 5 días como resultado de un aumento más significativo en el volumen plasmático. En cambio, el grupo que mantuvo una adecuada hidratación requirió 10 días. Estos hallazgos demuestran que la deshidratación intencional puede ser un enfoque eficaz, aunque algo riesgoso. Sin embargo, es importante controlar el color de la orina: si tiene un color naranja oscuro o marrón, has superado los límites recomendados. Esto es realmente exacto. Además, si alguna vez te sientes mal durante el proceso, es fundamental que lo suspendas inmediatamente.
Proceso de preenfriamiento
Existen métodos alternativos para combatir el calor, como sumergirse en una ducha fría, aplicar anticongelante en las muñecas y utilizar mentol. La activación de los termorreceptores por el mentol induce una sensación de frescor, mientras que la temperatura corporal no se ve afectada. Sin embargo, es fundamental prestar atención a los consejos de Mike Tipton, profesor de fisiología humana y aplicada de la Universidad de Portsmouth (Reino Unido), que ayuda a los atletas ingleses en su preparación para el calor de los Juegos Olímpicos de Tokio 2021. Tipton advierte que el preenfriamiento puede provocar una disminución de la función muscular e incluso desencadenar diuresis fría, lo que resulta en una deshidratación autoinducida.
Reduce tus entrenamientos
Es probable que te estés preparando para una próxima carrera en otoño, pero es importante comprender que tu rendimiento y tu capacidad para mejorar tu tiempo y distancia se verán obstaculizados. El calor tendrá un impacto significativo en su cuerpo, provocando un aumento de la temperatura corporal, sudoración excesiva y deshidratación, y un aumento del ritmo cardíaco. En consecuencia, es aconsejable afrontar cada sesión de entrenamiento con una mentalidad tranquila, realizando un suave calentamiento antes de aumentar gradualmente el ritmo de carrera. Adoptar este enfoque resultará beneficioso a largo plazo.
Sal a las horas de menos calor
Según el profesor Tipton, es fundamental tener en cuenta que la temperatura máxima suele producirse a las 15:00 horas. Debido a la acumulación de calor a lo largo del día. Este conocimiento es esencial al considerar estrategias de entrenamiento, ya que variar la hora del día para entrenar es una práctica común en los campos de entrenamiento.
Para mantener el vigor y la duración de sus sesiones de ejercicio, es aconsejable realizarlas por la mañana o al final de la tarde. Comienza desafiando las elevadas temperaturas, pero a paso. Luego, reanuda tu rutina de carrera habitual a media tarde durante dos semanas. Tipton sugiere abstenerse de utilizar aire acondicionado durante todo el día ya que puede impedir el proceso de adaptación debido al frío.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cuáles son los mejores consejos para correr en verano de forma segura.